Alimentació amb cereals integrals, verdures de temporada i llegums

L’extens article sobre alimentació que vaig escriure no parlava del que mengem, si no de com ho produïm. Els pagesos poden refredar el món, i nosaltres podem menjar sa i ajudar-los menjant productes de temporada.

Roy Littlesun ens recomanava, a la contra de la vanguardia, la següent alimentació:

Aquesta recomanació trenca amb els hàbits que tenim. De tota manera els estudis demostren que els cereals redueixen el risc de patir i malalties cardiovasculars.

Productes rics en fibra

Cal tenir en compte que hi ha productes que diuen el seu percentatge en fibra i en proves de laboratori s’registra un menor percentatge del que proclamen. Per tant, tot i que un producte s’etiqueti amb un “alt contingut en fibra”, tal tenir en compte els productes l’aporten de forma natural, ja que són aliments de consum comú.

Aliments amb font de fibra

– Soluble de cacau Cola-cao (33,2% de fibra)
– cereals Kellog’s (19,8%)
– Cereals Pascual (13,7%)
– Pa torrat Recondo (9,2%)
– Galetes Cuétara (8,6%)
– Olives La Española (7,7%)
– Macarrons Ardilla (7,2%)
– Pa de motlle Bimbo (6,6%)
– Pa de motlle Panrico (6,1%)
– Iogurt Danone (6,1%)
– Galetes Flora (4,6%)
(Font productes rics en fibra, revista consumer 2007)

Rics en fibra de forma natural

– fesols (28,2% de fibra)
– ametlles fregides i salades (12,5%)
– farina de blat amb llevat integral (10,7%)
– pèsols (8,2%)
– pasta integral (6,4%)
– arròs integral (5,7%)
– bledes (2,1%)
– plàtans (1,6%)

Tipus de fibra

Hi ha 2 tipus de fibra la soluble i la insoluble.

La Food and Drug Administration (FDA) recomienda que una dieta equilibrada debe tener el 70-75% de fibra insoluble y el 25-30% de soluble.
Font http://www.alimentacion-sana.com.ar/Informaciones/novedades/fibra1.htm

Fibra insoluble

“Fa cagar” més tou i facilita el transit intestinal, prevenint el restrenyiment i el càncer.
– Farina de blat
– Segol
– Pèsols
– cereals integrals i derivats
– Fruites madures (pomes, cítrics)
– Pa

Fibra soluble

“Fa cagar” amb més quantitat i accelera el transit intestinal, regulant els nivells de glucosa i colesterol.
– Fruites i verdures com la civada, les prunes, la pastanaga, els cítrics
– civada
– mongetes seques i altres llegums

Tot no poden ser avantatges

S’aconsella no abusar d’aliments integrals o enriquits en fibra, ja que un excés pot causar molèsties intestinals (gasos, flatulència, inflor,”), dolor abdominal i diarrea. A més, la fibra insoluble sol anar unida a un compost, l’àcid fític, capaç de fixar minerals com el calci, el ferro i el zinc, i impedir-ne l’absorció per part del nostre organisme.

Cereals integrals tot l’any: 50%

arròs
blat
civada
mill
blat de moro
sègol
melca
ordi

Verdures de temporada: 25%

  1. Verdures del gener

    Bledes
    Carxofes
    Api
    Berros
    Carbasses
    Canonges
    Cards
    Cebes
    Cols de Brussel
    Coliflor
    Endívies
    Escarola
    Espinacs
    Enciams
    Lombarda
    Naps
    Porros
    Remolatxes
    Cabdell
    Pastanagues

  2. Verdures del febrer

    Bledes
    Xicoira
    Alls tendres
    Carxofes
    Api
    Carbassa
    Cardo
    Ceba
    Cebes tendres
    Cols de Brussel
    Coliflor
    Xirivies
    Endívies
    Escarola
    Espinacs
    Grelos
    Pèsols
    Faves
    Mongetes verdes
    Enciams
    Lombarda
    Naps
    Porros
    Remolatxes
    Cabdell
    Pastanagues

  3. Verdures del març

    Bledes
    Carxofes
    Api
    Carbassa
    Ceba
    Cebes tendres
    Cols de Brussel
    Coliflor
    Endívies
    Espàrrecs de marge
    Pèsols
    Faves
    Mongetes verdes
    Enciams
    Lombarda
    Naps
    Pebrots verds
    Porros
    Remolatxes
    Cabdell
    Tomàquets
    Pastanagues

  4. Verdures de l’abril

    Bledes
    Carxofes
    Api
    Carbassa
    Cebes
    Cebes tendres
    Cols de Brussel
    Coliflor
    Endívies
    Espàrrecs de marge
    Espàrrecs
    Espinacs
    Pèsols
    Faves
    Mongetes verdes
    Enciams
    Naps
    Pebrots verds
    Porros
    Remolatxa
    Cabdell
    Tomàquets
    Pastanagues

  5. Verdures del maig

    Bledes
    Carxofes
    Api
    Albergínies
    Carbassa
    Carbassó
    Cebes
    Cebes tendres
    Espàrrecs
    Espinacs
    Pèsols
    Faves
    Mongetes verdes
    Enciams
    Naps
    Pebrots verds
    Porros
    Remolatxa
    Bolets
    Tomàquets
    Pastanagues

  6. Verdures del juny

    Bledes
    Albergínies
    Carbassa
    Carbassons
    Cebes
    Mongetes verdes
    Enciams
    Cogombres
    Porros
    Cabdell
    Remolatxa
    Tomàquets
    Pastanagues

  7. Verdures del juliol

    Bledes
    Albergínies
    Carbassa
    Carbassons
    Cebes
    Mongetes verdes
    Enciams .. especialment “cabdells”
    Cogombres … ideal pel seu alt contingut en aigua
    Pebrots verds
    Porros
    Remolatxa
    Tomàquets
    Pastanagues

  8. Verdura de l’agost

    Bleda
    Albergínia (*)
    Berro (+)
    Carbassa
    Carbassó
    Ceba
    Ceba vermella (*)
    Mongeta verda
    Enciam
    Cogombre
    Patates noves (*)
    Pebrot verd
    Porro
    Remolatxa
    Tomàquets
    Pastanagues

  9. Verdura de septembre

    Bleda
    Albergínia
    Carbassa
    Carbassó
    Ceba
    Mongeta verda
    Enciam
    Cogombre
    Pebrot verd
    Pebrots vermells
    Porro
    Remolatxa
    Tomàquets
    Pastanagues

  10. Verdura de l’octubre

    Carxofes
    Bledes
    Api
    Albergínies
    Moniato
    Carbassons
    Carbasses
    Cebes
    Coliflor
    Endívies
    Espinacs
    Mongetes verdes
    Enciams
    Lombarda
    Pebrots verds
    Pebrots vermells
    Porros
    Remolatxa
    Cabdell
    Sèsam
    Bolets
    Tomàquets
    Pastanagues

  11. Verdures del novembre

    Carxofes
    Bledes
    Api
    Albergínies
    Moniato
    Carbassa
    Cards
    Cebes
    Cols de Brussel
    Coliflor
    Endívies
    Escarola
    Espinacs
    Grelos
    Enciams
    Lombarda
    Naps
    Patata
    Pebrots verds
    Pebrots vermells
    Porros
    Remolatxa
    Cabdell
    Bolets – Rovellons
    Tomàquets
    Pastanagues

  12. Fruita del desembre

    Carxofes
    Bledes
    Api
    Bròquil o bròquil
    Carbassa
    Cardo
    Cebes
    Cols de Brussel
    Coliflor
    Endívies
    Escarola
    Espinacs
    Grelos
    Enciams
    Lombarda
    Naps
    Pebrots vermells
    Porros
    Remolatxa
    Cabdell
    Pastanagues

Llegums: 20%

Faves
Mongetes o fesols (o mongetes o fesols verds)
Cigrons
Llenties
Guixa
Pèsols
Tramussos
Cacauet
Soja

Fruites de temporada: 5%

  1. Fruites del gener

    Alvocats
    Castanyes
    Xirimoia
    Llimes
    Kiwis
    Mandarines
    Pomes
    Taronges
    Peres (d’aigua, grogues …)
    Pinya
    Pomelos
    Raïm (d’Aledo)

  2. Fruita del febrer

    Alvocats
    Castanyes
    Xirimoia
    Maduixot (de Palos)
    Llimes
    Kiwis
    Pomes (especialment poma reineta)
    Taronges
    Peres (d’aigua, grogues …)
    Pinya
    Plàtans
    Pomelos

  3. Fruites del març

    Alvocats
    Freses
    Maduixots
    Llimes
    Kiwis
    Pomes
    Taronges
    Peres (d’aigua, grogues …)
    Pinya
    Plàtans
    Pomelos

  4. Fruites del l’abril

    Alvocats
    Freses
    Maduixots
    Llimes
    Kiwis
    Pomes
    Taronges
    Peres (d’aigua, grogues …)
    Pinya
    Plàtans
    Pomelos

  5. Fruites del maig

    Alvocats
    Albercocs
    Bacores
    Cireres
    Prunes
    Groselles
    Gerds
    Freses
    Maduixots
    Llimes
    Kiwis
    Pomes
    Préssecs
    Taronges
    Nespres
    Peres grogues i d’aigua
    Pinya
    Plàtans
    Pomelos
    Síndria

  6. Fruita del juny

    Alvocat
    Albercoc
    Bacores
    Cirera
    Pruna
    Grosella
    Gerd
    Maduixa
    Maduixot
    Kiwi
    Poma
    Préssec
    Meló
    Nespres
    Pera groga
    Pinya
    Plàtan
    Síndria

  7. Fruita del juliol

    Alvocat
    Prunes
    Figues
    Kiwi
    Poma
    Préssec
    Meló
    Nectarina
    Pera groga i de Sant Joan –
    Pinya
    Plàtan
    Síndria
    Raïms

  8. Fruita de l’agost

    Alvocat
    Pruna
    Figues
    Kiwi
    Mango
    Poma
    Préssec
    Meló
    Pera groga i d’aigua (*)
    Pinya
    Plàtan
    Síndria (*)
    Raïm

  9. Fruita de septembre

    Alvocat
    Pruna
    Figues
    Kiwi
    Llimona
    Poma
    Préssec
    Meló
    Taronja
    Pera groga i d’aigua
    Pinya
    Plàtan
    Aranja
    Raïm

  10. Fruita de l’octubre

    Alvocats
    Prunes
    Xirimoia
    Dàtils
    Kiwis
    Llimes
    Mandarianas
    Pomes
    Codonys
    Meló
    Taronges
    Pera groga i d’aigua
    Pinyes
    Plàtans
    Pomelos
    Raïms

  11. Fruita del novembre

    Alvocats
    Castanyes
    Xirimoia
    Caquis
    Kiwis
    Llimes
    Mandarines
    Mango
    Pomes
    Codonys
    Meló
    Taronges
    Pera groga i d’aigua
    Pinyes
    Plàtans
    Pomelos
    Raïms

  12. Fruita del desembre

    Alvocats
    Ametlles
    Castanyes
    Xirimoia
    Granadas
    Llimes
    Arxius
    Mandarines
    Pomes
    Taronges
    Nous
    Pera groga i d’aigua
    Pinya
    Plàtans
    Pomelos
    Raïms

De conèixer això, a comprar el que cal i menjar com cal, n’hi ha un bon camí.