Alimentació amb cereals integrals, verdures de temporada i llegums ~

L’extens article sobre alimentació que vaig escriure no parlava del que mengem, si no de com ho produïm. Els pagesos poden refredar el món, i nosaltres podem menjar sa i ajudar-los menjant productes de temporada.

Roy Littlesun ens recomanava, a la contra de la vanguardia, la següent alimentació:

50% de cereals integrals
25% de verdures de temporada
20% de llegums
5% de fruites de temporada

Aquesta recomanació trenca amb els hàbits que tenim. De tota manera els estudis demostren que els cereals redueixen el risc de patir i malalties cardiovasculars.

Productes rics en fibra

Cal tenir en compte que hi ha productes que diuen el seu percentatge en fibra i en proves de laboratori s’registra un menor percentatge del que proclamen. Per tant, tot i que un producte s’etiqueti amb un “alt contingut en fibra”, tal tenir en compte els productes l’aporten de forma natural, ja que són aliments de consum comú.

Aliments amb font de fibra

– Soluble de cacau Cola-cao (33,2% de fibra)
– cereals Kellog’s (19,8%)
– Cereals Pascual (13,7%)
– Pa torrat Recondo (9,2%)
– Galetes Cuétara (8,6%)
– Olives La Española (7,7%)
– Macarrons Ardilla (7,2%)
– Pa de motlle Bimbo (6,6%)
– Pa de motlle Panrico (6,1%)
– Iogurt Danone (6,1%)
– Galetes Flora (4,6%)
(Font productes rics en fibra, revista consumer 2007)

Rics en fibra de forma natural

– fesols (28,2% de fibra)
– ametlles fregides i salades (12,5%)
– farina de blat amb llevat integral (10,7%)
– pèsols (8,2%)
– pasta integral (6,4%)
– arròs integral (5,7%)
– bledes (2,1%)
– plàtans (1,6%)

Tipus de fibra

Hi ha 2 tipus de fibra la soluble i la insoluble.

La Food and Drug Administration (FDA) recomienda que una dieta equilibrada debe tener el 70-75% de fibra insoluble y el 25-30% de soluble.
Font http://www.alimentacion-sana.com.ar/Informaciones/novedades/fibra1.htm

Fibra insoluble

“Fa cagar” més tou i facilita el transit intestinal, prevenint el restrenyiment i el càncer.
– Farina de blat
– Segol
– Pèsols
– cereals integrals i derivats
– Fruites madures (pomes, cítrics)
– Pa

Fibra soluble

“Fa cagar” amb més quantitat i accelera el transit intestinal, regulant els nivells de glucosa i colesterol.
– Fruites i verdures com la civada, les prunes, la pastanaga, els cítrics
– civada
– mongetes seques i altres llegums

Tot no poden ser avantatges

S’aconsella no abusar d’aliments integrals o enriquits en fibra, ja que un excés pot causar molèsties intestinals (gasos, flatulència, inflor,”), dolor abdominal i diarrea. A més, la fibra insoluble sol anar unida a un compost, l’àcid fític, capaç de fixar minerals com el calci, el ferro i el zinc, i impedir-ne l’absorció per part del nostre organisme.

Cereals integrals tot l’any: 50%

arròs
blat
civada
mill
blat de moro
sègol
melca
ordi

Verdures de temporada: 25%

Verdures del gener
Bledes
Carxofes
Api
Berros
Carbasses
Canonges
Cards
Cebes
Cols de Brussel
Coliflor
Endívies
Escarola
Espinacs
Enciams
Lombarda
Naps
Porros
Remolatxes
Cabdell
Pastanagues
Verdures del febrer
Bledes
Xicoira
Alls tendres
Carxofes
Api
Carbassa
Cardo
Ceba
Cebes tendres
Cols de Brussel
Coliflor
Xirivies
Endívies
Escarola
Espinacs
Grelos
Pèsols
Faves
Mongetes verdes
Enciams
Lombarda
Naps
Porros
Remolatxes
Cabdell
Pastanagues
Verdures del març
Bledes
Carxofes
Api
Carbassa
Ceba
Cebes tendres
Cols de Brussel
Coliflor
Endívies
Espàrrecs de marge
Pèsols
Faves
Mongetes verdes
Enciams
Lombarda
Naps
Pebrots verds
Porros
Remolatxes
Cabdell
Tomàquets
Pastanagues
Verdures de l’abril
Bledes
Carxofes
Api
Carbassa
Cebes
Cebes tendres
Cols de Brussel
Coliflor
Endívies
Espàrrecs de marge
Espàrrecs
Espinacs
Pèsols
Faves
Mongetes verdes
Enciams
Naps
Pebrots verds
Porros
Remolatxa
Cabdell
Tomàquets
Pastanagues
Verdures del maig
Bledes
Carxofes
Api
Albergínies
Carbassa
Carbassó
Cebes
Cebes tendres
Espàrrecs
Espinacs
Pèsols
Faves
Mongetes verdes
Enciams
Naps
Pebrots verds
Porros
Remolatxa
Bolets
Tomàquets
Pastanagues
Verdures del juny
Bledes
Albergínies
Carbassa
Carbassons
Cebes
Mongetes verdes
Enciams
Cogombres
Porros
Cabdell
Remolatxa
Tomàquets
Pastanagues
Verdures del juliol
Bledes
Albergínies
Carbassa
Carbassons
Cebes
Mongetes verdes
Enciams .. especialment “cabdells”
Cogombres … ideal pel seu alt contingut en aigua
Pebrots verds
Porros
Remolatxa
Tomàquets
Pastanagues
Verdura de l’agost
Bleda
Albergínia (*)
Berro (+)
Carbassa
Carbassó
Ceba
Ceba vermella (*)
Mongeta verda
Enciam
Cogombre
Patates noves (*)
Pebrot verd
Porro
Remolatxa
Tomàquets
Pastanagues
Verdura de septembre
Bleda
Albergínia
Carbassa
Carbassó
Ceba
Mongeta verda
Enciam
Cogombre
Pebrot verd
Pebrots vermells
Porro
Remolatxa
Tomàquets
Pastanagues
Verdura de l’octubre
Carxofes
Bledes
Api
Albergínies
Moniato
Carbassons
Carbasses
Cebes
Coliflor
Endívies
Espinacs
Mongetes verdes
Enciams
Lombarda
Pebrots verds
Pebrots vermells
Porros
Remolatxa
Cabdell
Sèsam
Bolets
Tomàquets
Pastanagues
Verdures del novembre
Carxofes
Bledes
Api
Albergínies
Moniato
Carbassa
Cards
Cebes
Cols de Brussel
Coliflor
Endívies
Escarola
Espinacs
Grelos
Enciams
Lombarda
Naps
Patata
Pebrots verds
Pebrots vermells
Porros
Remolatxa
Cabdell
Bolets – Rovellons
Tomàquets
Pastanagues
Fruita del desembre
Carxofes
Bledes
Api
Bròquil o bròquil
Carbassa
Cardo
Cebes
Cols de Brussel
Coliflor
Endívies
Escarola
Espinacs
Grelos
Enciams
Lombarda
Naps
Pebrots vermells
Porros
Remolatxa
Cabdell
Pastanagues

Llegums: 20%

Faves
Mongetes o fesols (o mongetes o fesols verds)
Cigrons
Llenties
Guixa
Pèsols
Tramussos
Cacauet
Soja

Fruites de temporada: 5%

Fruites del gener
Alvocats
Castanyes
Xirimoia
Llimes
Kiwis
Mandarines
Pomes
Taronges
Peres (d’aigua, grogues …)
Pinya
Pomelos
Raïm (d’Aledo)
Fruita del febrer
Alvocats
Castanyes
Xirimoia
Maduixot (de Palos)
Llimes
Kiwis
Pomes (especialment poma reineta)
Taronges
Peres (d’aigua, grogues …)
Pinya
Plàtans
Pomelos
Fruites del març
Alvocats
Freses
Maduixots
Llimes
Kiwis
Pomes
Taronges
Peres (d’aigua, grogues …)
Pinya
Plàtans
Pomelos
Fruites del l’abril
Alvocats
Freses
Maduixots
Llimes
Kiwis
Pomes
Taronges
Peres (d’aigua, grogues …)
Pinya
Plàtans
Pomelos
Fruites del maig
Alvocats
Albercocs
Bacores
Cireres
Prunes
Groselles
Gerds
Freses
Maduixots
Llimes
Kiwis
Pomes
Préssecs
Taronges
Nespres
Peres grogues i d’aigua
Pinya
Plàtans
Pomelos
Síndria
Fruita del juny
Alvocat
Albercoc
Bacores
Cirera
Pruna
Grosella
Gerd
Maduixa
Maduixot
Kiwi
Poma
Préssec
Meló
Nespres
Pera groga
Pinya
Plàtan
Síndria
Fruita del juliol
Alvocat
Prunes
Figues
Kiwi
Poma
Préssec
Meló
Nectarina
Pera groga i de Sant Joan –
Pinya
Plàtan
Síndria
Raïms
Fruita de l’agost
Alvocat
Pruna
Figues
Kiwi
Mango
Poma
Préssec
Meló
Pera groga i d’aigua (*)
Pinya
Plàtan
Síndria (*)
Raïm
Fruita de septembre
Alvocat
Pruna
Figues
Kiwi
Llimona
Poma
Préssec
Meló
Taronja
Pera groga i d’aigua
Pinya
Plàtan
Aranja
Raïm
Fruita de l’octubre
Alvocats
Prunes
Xirimoia
Dàtils
Kiwis
Llimes
Mandarianas
Pomes
Codonys
Meló
Taronges
Pera groga i d’aigua
Pinyes
Plàtans
Pomelos
Raïms
Fruita del novembre
Alvocats
Castanyes
Xirimoia
Caquis
Kiwis
Llimes
Mandarines
Mango
Pomes
Codonys
Meló
Taronges
Pera groga i d’aigua
Pinyes
Plàtans
Pomelos
Raïms
Fruita del desembre
Alvocats
Ametlles
Castanyes
Xirimoia
Granadas
Llimes
Arxius
Mandarines
Pomes
Taronges
Nous
Pera groga i d’aigua
Pinya
Plàtans
Pomelos
Raïms

De conèixer això, a comprar el que cal i menjar com cal, n’hi ha un bon camí.

Jordi Rosell