L’extens article sobre alimentació que vaig escriure no parlava del que mengem, si no de com ho produïm. Els pagesos poden refredar el món, i nosaltres podem menjar sa i ajudar-los menjant productes de temporada.

Roy Littlesun ens recomanava, a la contra de la vanguardia, la següent alimentació:

• 50% de cereals integrals
• 25% de verdures de temporada
• 20% de llegums
• 5% de fruites de temporada

Aquesta recomanació trenca amb els hàbits que tenim. De tota manera els estudis demostren que els cereals redueixen el risc de patir i malalties cardiovasculars.

Productes rics en fibra

Cal tenir en compte que hi ha productes que diuen el seu percentatge en fibra i en proves de laboratori s’registra un menor percentatge del que proclamen. Per tant, tot i que un producte s’etiqueti amb un “alt contingut en fibra”, tal tenir en compte els productes l’aporten de forma natural, ja que són aliments de consum comú.

Aliments amb font de fibra

– Soluble de cacau Cola-cao (33,2% de fibra)
– cereals Kellog’s (19,8%)
– Cereals Pascual (13,7%)
– Pa torrat Recondo (9,2%)
– Galetes Cuétara (8,6%)
– Olives La Española (7,7%)
– Macarrons Ardilla (7,2%)
– Pa de motlle Bimbo (6,6%)
– Pa de motlle Panrico (6,1%)
– Iogurt Danone (6,1%)
– Galetes Flora (4,6%)
(Font productes rics en fibra, revista consumer 2007)

Rics en fibra de forma natural

– fesols (28,2% de fibra)
– ametlles fregides i salades (12,5%)
– farina de blat amb llevat integral (10,7%)
– pèsols (8,2%)
– pasta integral (6,4%)
– arròs integral (5,7%)
– bledes (2,1%)
– plàtans (1,6%)

Tipus de fibra

Hi ha 2 tipus de fibra la soluble i la insoluble.

La Food and Drug Administration (FDA) recomienda que una dieta equilibrada debe tener el 70-75% de fibra insoluble y el 25-30% de soluble.
Font http://www.alimentacion-sana.com.ar/Informaciones/novedades/fibra1.htm

Fibra insoluble

“Fa cagar” més tou i facilita el transit intestinal, prevenint el restrenyiment i el càncer.
– Farina de blat
– Segol
– Pèsols
– cereals integrals i derivats
– Fruites madures (pomes, cítrics)
– Pa

Fibra soluble

“Fa cagar” amb més quantitat i accelera el transit intestinal, regulant els nivells de glucosa i colesterol.
– Fruites i verdures com la civada, les prunes, la pastanaga, els cítrics
– civada
– mongetes seques i altres llegums

Tot no poden ser avantatges

S’aconsella no abusar d’aliments integrals o enriquits en fibra, ja que un excés pot causar molèsties intestinals (gasos, flatulència, inflor,”), dolor abdominal i diarrea. A més, la fibra insoluble sol anar unida a un compost, l’àcid fític, capaç de fixar minerals com el calci, el ferro i el zinc, i impedir-ne l’absorció per part del nostre organisme.

Cereals integrals tot l’any: 50%

arròs
blat
civada
mill
blat de moro
sègol
melca
ordi

Verdures de temporada: 25%

1. Verdures del gener

   Bledes
   Carxofes
   Api
   Berros
   Carbasses
   Canonges
   Cards
   Cebes
   Cols de Brussel
   Coliflor
   Endívies
   Escarola
   Espinacs
   Enciams
   Lombarda
   Naps
   Porros
   Remolatxes
   Cabdell
   Pastanagues

2. Verdures del febrer

   Bledes
   Xicoira
   Alls tendres
   Carxofes
   Api
   Carbassa
   Cardo
   Ceba
   Cebes tendres
   Cols de Brussel
   Coliflor
   Xirivies
   Endívies
   Escarola
   Espinacs
   Grelos
   Pèsols
   Faves
   Mongetes verdes
   Enciams
   Lombarda
   Naps
   Porros
   Remolatxes
   Cabdell
   Pastanagues

3. Verdures del març

   Bledes
   Carxofes
   Api
   Carbassa
   Ceba
   Cebes tendres
   Cols de Brussel
   Coliflor
   Endívies
   Espàrrecs de marge
   Pèsols
   Faves
   Mongetes verdes
   Enciams
   Lombarda
   Naps
   Pebrots verds
   Porros
   Remolatxes
   Cabdell
   Tomàquets
   Pastanagues

4. Verdures de l’abril

   Bledes
   Carxofes
   Api
   Carbassa
   Cebes
   Cebes tendres
   Cols de Brussel
   Coliflor
   Endívies
   Espàrrecs de marge
   Espàrrecs
   Espinacs
   Pèsols
   Faves
   Mongetes verdes
   Enciams
   Naps
   Pebrots verds
   Porros
   Remolatxa
   Cabdell
   Tomàquets
   Pastanagues

5. Verdures del maig

   Bledes
   Carxofes
   Api
   Albergínies
   Carbassa
   Carbassó
   Cebes
   Cebes tendres
   Espàrrecs
   Espinacs
   Pèsols
   Faves
   Mongetes verdes
   Enciams
   Naps
   Pebrots verds
   Porros
   Remolatxa
   Bolets
   Tomàquets
   Pastanagues

6. Verdures del juny

   Bledes
   Albergínies
   Carbassa
   Carbassons
   Cebes
   Mongetes verdes
   Enciams
   Cogombres
   Porros
   Cabdell
   Remolatxa
   Tomàquets
   Pastanagues

7. Verdures del juliol

   Bledes
   Albergínies
   Carbassa
   Carbassons
   Cebes
   Mongetes verdes
   Enciams .. especialment “cabdells”
   Cogombres … ideal pel seu alt contingut en aigua
   Pebrots verds
   Porros
   Remolatxa
   Tomàquets
   Pastanagues

8. Verdura de l’agost

   Bleda
   Albergínia (*)
   Berro (+)
   Carbassa
   Carbassó
   Ceba
   Ceba vermella (*)
   Mongeta verda
   Enciam
   Cogombre
   Patates noves (*)
   Pebrot verd
   Porro
   Remolatxa
   Tomàquets
   Pastanagues

9. Verdura de septembre

   Bleda
   Albergínia
   Carbassa
   Carbassó
   Ceba
   Mongeta verda
   Enciam
   Cogombre
   Pebrot verd
   Pebrots vermells
   Porro
   Remolatxa
   Tomàquets
   Pastanagues

10. Verdura de l’octubre

    Carxofes
    Bledes
    Api
    Albergínies
    Moniato
    Carbassons
    Carbasses
    Cebes
    Coliflor
    Endívies
    Espinacs
    Mongetes verdes
    Enciams
    Lombarda
    Pebrots verds
    Pebrots vermells
    Porros
    Remolatxa
    Cabdell
    Sèsam
    Bolets
    Tomàquets
    Pastanagues

11. Verdures del novembre

    Carxofes
    Bledes
    Api
    Albergínies
    Moniato
    Carbassa
    Cards
    Cebes
    Cols de Brussel
    Coliflor
    Endívies
    Escarola
    Espinacs
    Grelos
    Enciams
    Lombarda
    Naps
    Patata
    Pebrots verds
    Pebrots vermells
    Porros
    Remolatxa
    Cabdell
    Bolets – Rovellons
    Tomàquets
    Pastanagues

12. Fruita del desembre

    Carxofes
    Bledes
    Api
    Bròquil o bròquil
    Carbassa
    Cardo
    Cebes
    Cols de Brussel
    Coliflor
    Endívies
    Escarola
    Espinacs
    Grelos
    Enciams
    Lombarda
    Naps
    Pebrots vermells
    Porros
    Remolatxa
    Cabdell
    Pastanagues

Llegums: 20%

Faves
Mongetes o fesols (o mongetes o fesols verds)
Cigrons
Llenties
Guixa
Pèsols
Tramussos
Cacauet
Soja

Fruites de temporada: 5%

1. Fruites del gener

   Alvocats
   Castanyes
   Xirimoia
   Llimes
   Kiwis
   Mandarines
   Pomes
   Taronges
   Peres (d’aigua, grogues …)
   Pinya
   Pomelos
   Raïm (d’Aledo)

2. Fruita del febrer

   Alvocats
   Castanyes
   Xirimoia
   Maduixot (de Palos)
   Llimes
   Kiwis
   Pomes (especialment poma reineta)
   Taronges
   Peres (d’aigua, grogues …)
   Pinya
   Plàtans
   Pomelos

3. Fruites del març

   Alvocats
   Freses
   Maduixots
   Llimes
   Kiwis
   Pomes
   Taronges
   Peres (d’aigua, grogues …)
   Pinya
   Plàtans
   Pomelos

4. Fruites del l’abril

   Alvocats
   Freses
   Maduixots
   Llimes
   Kiwis
   Pomes
   Taronges
   Peres (d’aigua, grogues …)
   Pinya
   Plàtans
   Pomelos

5. Fruites del maig

   Alvocats
   Albercocs
   Bacores
   Cireres
   Prunes
   Groselles
   Gerds
   Freses
   Maduixots
   Llimes
   Kiwis
   Pomes
   Préssecs
   Taronges
   Nespres
   Peres grogues i d’aigua
   Pinya
   Plàtans
   Pomelos
   Síndria

6. Fruita del juny

   Alvocat
   Albercoc
   Bacores
   Cirera
   Pruna
   Grosella
   Gerd
   Maduixa
   Maduixot
   Kiwi
   Poma
   Préssec
   Meló
   Nespres
   Pera groga
   Pinya
   Plàtan
   Síndria

7. Fruita del juliol

   Alvocat
   Prunes
   Figues
   Kiwi
   Poma
   Préssec
   Meló
   Nectarina
   Pera groga i de Sant Joan –
   Pinya
   Plàtan
   Síndria
   Raïms

8. Fruita de l’agost

   Alvocat
   Pruna
   Figues
   Kiwi
   Mango
   Poma
   Préssec
   Meló
   Pera groga i d’aigua (*)
   Pinya
   Plàtan
   Síndria (*)
   Raïm

9. Fruita de septembre

   Alvocat
   Pruna
   Figues
   Kiwi
   Llimona
   Poma
   Préssec
   Meló
   Taronja
   Pera groga i d’aigua
   Pinya
   Plàtan
   Aranja
   Raïm

10. Fruita de l’octubre

    Alvocats
    Prunes
    Xirimoia
    Dàtils
    Kiwis
    Llimes
    Mandarianas
    Pomes
    Codonys
    Meló
    Taronges
    Pera groga i d’aigua
    Pinyes
    Plàtans
    Pomelos
    Raïms

11. Fruita del novembre

    Alvocats
    Castanyes
    Xirimoia
    Caquis
    Kiwis
    Llimes
    Mandarines
    Mango
    Pomes
    Codonys
    Meló
    Taronges
    Pera groga i d’aigua
    Pinyes
    Plàtans
    Pomelos
    Raïms

12. Fruita del desembre

    Alvocats
    Ametlles
    Castanyes
    Xirimoia
    Granadas
    Llimes
    Arxius
    Mandarines
    Pomes
    Taronges
    Nous
    Pera groga i d’aigua
    Pinya
    Plàtans
    Pomelos
    Raïms

De conèixer això, a comprar el que cal i menjar com cal, n’hi ha un bon camí.